Říjnové a listopadové téma jógových lekcí
Jóga jako opora ženy v období hormonálních proměn
Období peri- a postmenopauzy mění potřeby těla. Pojďme jim naslouchat a podpořit je jógovou praxí.
Mění se hormony, mění se potřeby těla
Každá z nás postupně vstoupí do období, kdy se začínají měnit hladiny hormonů. V perimenopauze mohou výrazně kolísat, po menopauze zůstává hladina estrogenu výrazně nižší. Tyto změny přitom neovlivňují jen reprodukční systém.
Estrogen má důležitou roli také ve fungování svalů, kostí, nervového systému, regulaci teploty i v tom, jak tělo zvládá zátěž a regeneruje.
Období peri- a postmenopauzy může přinést návaly horka, horší spánek, změny nálady nebo větší citlivost na stres. Některé ženy tyto projevy téměř nevnímají, jiné je pociťují výrazněji. Mohou se objevit také potíže se soustředěním nebo krátkodobou pamětí, na kterých se může podílet kombinace hormonálních změn, spánku a celkové zátěže.
Vedle toho probíhají změny, které nejsou na první pohled vidět – například změny v metabolismu kostí, svalové hmotě nebo regeneraci.
Jóga není zázračné řešení, které by všechny tyto změny odstranilo. Může ale být velmi účinnou oporou.
Co naše tělo v tomto období potřebuje?
Pozornost ke svalům a síle
S věkem přirozeně dochází ke změnám svalové hmoty a síly. Pokles estrogenu k nim může přispívat. Pravidelný a dobře promyšlený pohyb pomáhá svaly udržovat a posilovat.
Sval potřebuje pro svou adaptaci dostat jasný podnět.
Jóga může nabídnout řadu způsobů, jak svaly aktivně a efektivně zatížit – prací s vlastní vahou, například ve výdržích ve stojných pozicích, stabilizací v rotačních a balančních pozicích nebo vědomým pohybem proti odporu, například s využitím posilovacích gumiček.
Vedle jógy proto může být užitečné zařadit i další pestré formy pohybu, například silový nebo kondiční trénink, které tělu nabídnou jiné druhy zátěže.
Pravidelnou zátěž pro kosti
Kost je živá tkáň. S úbytkem estrogenu se mění proces obnovy kostní tkáně a kostní hmota může postupně ubývat.
Pokud do svého pravidelného a progresivního pohybu zařadíme cvičení proti odporu, stimulujeme nejen svaly, ale také kosti.
Kosti potřebují také zatížení ve stoji. V józe můžeme cvičit stojné rovnovážné pozice na jedné noze s výdrží . Další možností jsou plynulé přechody z pozice do pozice v pomalém tempu, při kterých musí tělo aktivně pracovat se svou stabilitou a těžištěm.
Zaměřujeme se na to, aby naše tělo dobře fungovalo, mělo sílu a bylo připravené zvládat každodenní zátěž.
Prostor ke ztišení a zklidnění
Hormonální proměny mohou ovlivňovat spánek, termoregulaci, náladu i to, jak organismus reaguje na stres. Když se k tomu přidá nedostatek spánku nebo dlouhodobé přetížení, může být každodenní zátěž vnímána intenzivněji.
Právě tady může být naše pravidelná jógová praxe oporou. Ne vždy to musí být samotné cvičení. Naopak můžeme využít své znalosti a dovednosti dechových technik, jako je Nadi Shodhana, Kappalabhati a další očistné techniky jógové tradice.
Vytvořit si chvíli jen pro sebe a uvědomovat si důležitost vlastního prospívání nám znovu připomene, že patříme na první místo ve svém žebříčku TOP.
Odpočinek jako součást každého dne
Odpočinek nemusíme vnímat jen jako méně pohybu. Hodí se i pauza od zvuků, světla, množství informací, obrazovek a neustálých podnětů. , které náš nervový systém během dne zpracovává.
Stejně jako potřebujeme tělo aktivovat a zatěžovat, potřebujeme mu umožnit i skutečné uvolnění.
Síla a napětí mají svůj význam, stejně jako klid a uvolnění. Dlouhodobě se snažíme vytvářet harmonii mezi těmito dvěma kvalitami.
Co budeme v říjnových lekcích jógy cvičit
Síla a aktivní stabilita
Budeme posilovat ve stoji, v sedu i vleže. Využijeme vlastní váhu i odporovou gumičku:
- Dřep – Malásana
- Bojovník – Virabhadrasana I, II a III
Rovnováha a zatížení kostí
Zařadíme stojné pozice na jedné noze, které propojují zatížení dolních končetin, práci s těžištěm a rovnováhu:
- Vrksasana – Strom
- Garudasana – Orel
- Ardha Chandrasana – Poloviční měsíc
Dech a zklidnění
- Nadi Shodhana, Kappalabhati
- Očistné tehcny Brahma Mudra
Odpočinek a skutečné uvolnění
- Zacvičíme si lekci ve stylu jógové terapie
- Vyzkoušíme několik pozic z restorativní jógy.
Chcete si jógu jako oporu ženy v období hormonální proměny vyzkoušet v praxi?
V říjnových a listopadových online lekcích se zaměříme na všechny čtyři oblasti = síla svalů, odolnost kostí, klidná mysl a dostatečný odpočinek.
Často kladené otázky
Je jóga vhodná v období peri- a postmenopauzy?
- Ano. Může být vhodnou součástí pravidelného pestrého pohybu. Jógu můžeme doplnit o další formy zátěže, například cvičení proti odporu, kruhový trénink nebo vedený trénink v posilovně.
Může jóga pomoci s příznaky menopauzy?
-
Jóga nám může pomoci vytvořit si pravidelný rituál péče o sebe, díky kterému lépe vnímáme, jak se cítíme a co potřebujeme, a podle toho reagujeme.
-
Dechová cvičení a schopnost na chvíli se ztišit mohou být jedním ze způsobů, jak lépe pracovat se stresem a napětím v tomto období.
-
K józe můžeme přidat i další rituály, které nám pomáhají pečovat o vlastní pohodu – například pravidelný pobyt venku, přiměřený pohyb, dostatek spánku nebo vyvážený jídelníček. Každému z nás může vyhovovat něco jiného a důležité je vnímat, co nám skutečně prospívá.
-
Neměli bychom ale očekávat, že jóga odstraní všechny projevy hormonálních změn.
Potřebujeme v tomto období více posilovat?
- Pravidelný silový trénink (posilování se zátěží, kruhový trénink, cvičení proti odporu s pomůckami) je důležitý pro udržení svalové hmoty a síly a podporuje také zdraví kostí.
- Jóga je jedním ze způsobů, jak tělo zatěžovat, Její forma a intenzita ale nemusí vždy poskytnout dostatečný stimul pro tento účel.
Proč se v józe zaměřovat na sílu, když jsme zvyklé hlavně na protažení?
-
Protože potřeby těla se v průběhu života mění, tělo reaguje lépe na jasné podněty, nervový systém ocení klid a strukturu a svaly reagují na vědomou zátěž, ne na náhodný pohyb.
Jóga se tak může postupně posouvat od samotného „protahování“ k funkční síle, od pasivních pozic k aktivní stabilitě a od výkonu k vědomé práci s tělem.
Shrnutí podzimního tématu
Období peri- a postmenopauzy není jen o tom, co se v těle mění. Je také příležitostí začít své tělo vnímat trochu jinak.
Naslouchat jeho signálům. Dát mu dostatek pohybu, síly a zatížení. Stejně jako prostor pro dech, klid a regeneraci.
Jóga může být v tomto období oporou – ne proto, že změny zastaví, ale protože nám pomáhá lépe vnímat, co potřebujeme, a podle toho s tělem pracovat.
.
Zajímá Vás Téma měsíce a jak ho můžeme zařadit do své praxe?
Posílám měsíční email s inspiracemi a novinkami ohledně lekcí.
Kde si společně zacvičíme?
Nebo si vyzkoušíte jógu online?
Video lekce s uceleným měsíčním záměrem vás mohou motivovat k pravidelnému cvičení jógy. Každé úterý nová lekce.
Máte spíš chuť na individuální lekci?
Koukněte na informace, kde popisuji jak taková lekce probíhá, v čem je jiná než skupinová lekce a kolik stojí.